Как научиться подтягиваться на турнике?

Подтягивание на турнике – замечательное упражнение, способствующее развитию нескольких групп мышц. Если у вас сидячая работа, вынуждающая к малоподвижному образу жизни, вам просто необходимо включить подтягивание в комплекс утренней зарядки: хорошо позанимавшись, вы не растеряете тонус до самого вечера. Однако вот таким, «сидячим», как раз и сложнее всего начинать. Подойдут к турнику, ухватятся за перекладину, повиснут… а подняться не могут ни разу. Но ведь даже самые развитые атлеты с чего-то начинали! Разумеется, лучше бы вы следили за своей физической формой с детства, но никогда не поздно заняться собой всерьёз.

Итак, что нам нужно? Разумеется, прежде всего, турник. И лучше, если он находится на улице – занятия на свежем воздухе в разы эффективнее, потому что предполагают активную вентиляцию лёгких, а в холодное время года – ещё и закаливание. Во многих дворах есть спортплощадки, отправляйтесь туда. Если живёте в частном доме, перекладину можно соорудить самостоятельно на своём участке. Впрочем, бывает, что ни тот, ни другой вариант человеку не подходит, и ему приходится делать турник в дверном проёме – ничего страшного: лучше так, чем никак.

Новички, особенно девушки, часто жалуются: перекладина натирает ладони. Этой беды можно избежать, если обмотать кисти рук эластичным бинтом. В идеале, высота турника должна быть такой, чтобы вы могли достать до него, протянув руки вверх, не подпрыгивая. Эта дополнительная нагрузка совершенно бесполезна, зато здорово крадёт ваши силы. Держаться за перекладину можно двумя способами: прямым и обратным хватом. Первый – это когда пальцы отвёрнуты от вас, четыре сверху, большой снизу. Второй – то же самое, но пальцы «смотрят» в вашу сторону. Подтягивание с обратным хватом освоить сложнее, поэтому отложим это упражнение до лучших времён.

Разомнитесь, совершите небольшую пробежку, разогрейте мышцы рук махами, а ещё лучше – отжиманиями, немного отдохните. Далее совершаем манипуляции, от вида которых у бывалых физкультурников нервно дёргается глаз – но без них новичку никак не обойтись, если подтягиваться у него никак не получается. Ставим табуреточку под турник, забираемся на неё, сжимаем перекладину прямым хватом на ширине плеч и принимаем такую позу, как будто бы вы подтянулись и находитесь в верхней точке подъёма. А теперь, прогоняя мысли о висельниках, оттолкните табуретку ногой и оставайтесь висеть в этом неудобном положении столько, насколько хватит сил: локти согнуты, перекладина на уровне подбородка. Выполняя упражнение каждый день, вы заметите, что раз за разом удержать себя вам удаётся всё дольше. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам – и, соответственно, крепнут.

Вот ещё вариант, отлично подходящий для новичков. Нам понадобится низкая перекладина (0.7-1 м от земли). Примите под ней такое положение, будто собираетесь лечь – при этом держась за турник прямым хватом на уровне груди. А теперь подтягиваемся. Это гораздо легче, чем подниматься вертикально – и тем не менее, мышцы получают столь полезную для их развития нагрузку. Следующим шагом будет подтягивание на брусьях: держась за них руками и ногами, подтягиваемся максимально возможное количество раз.

В один прекрасный момент вы решите попробовать подтянуться на высоком турнике с земли безо всяких вспомогательных средств. Если полноценно ещё не получается, а удаётся всего лишь немного приподняться – не беда. Сегодня вы всё равно совершили большой шаг вперёд, ведь раньше вам не удавалось и это. И снова – упорные ежедневные занятия, пока вы не заметите, что турник покоряется: сначала вам удастся подтянуться один раз, потом два, и так далее. А потом сами начнёте поучать новичков и подставлять им табуретку.

Ещё один важный момент, о котором нельзя забывать – о правильном дыхании. Движение вверх – выдох, вниз – вдох. Так и только так! В момент наибольшей физической нагрузки, выпуская из лёгких воздух, вы помогаете себе. И уж чего точно делать не следует, так это задерживать дыхание: мышцам нужен кислород. Если его недостаточно, выдохнитесь раньше, чем могли бы. Дышим глубоко, медленно, без напряжения.

Последнее, о чём нужно сказать. Успешность занятий зависит от их регулярности и позитивного настроя гораздо больше чем от вашей формы и веса до начала тренировок. Научиться хорошо подтягиваться могут люди совершенно разной комплекции – и центнеровые качки, и щуплые мальчишки, и даже люди с небольшим избытком жировой ткани. Объём и сила мышц – не одно и тоже, и наша задача развить именно силу. А упорность и усердие, как известно, творят чудеса – вы сами убедитесь в этом, ощутив, что обретаете форму, о которой мечтали.

Источник картинки: sport-video.org